Nous avons une fenêtre de 30 à 60 minutes pour prendre une collation afin de bénéficier d’une bonne récupération après l’effort. Il faut bien se nourrir pour bien récupérer.
Pendant la course, nous perdons essentiellement du glucose, de l’eau et des minéraux.
La collation sert donc à reconstituer nos réserves.
Pour bien récupérer, il faut manger des aliments riches en glucides, protéines et boire beaucoup d’eau pour faire le plein de minéraux, (sodium, potassium et magnésium) directement après la course.
Pour des sucres rapides : miel, banane, fruits secs, jus de fruits, pâte de fruits, sirop d’érable…
Pour les glucides : pâtes, riz, pommes de terre, riz complet, barres de céréales…
Pour les protéines : œufs brouillés, viande blanche, produits laitiers (fromage, lait, yaourts…) du poisson, des lentilles…
La combinaison protéines et glucides accélère l’assimilation du glucose par les muscles et donc permet une récupération plus efficace.
Rappel des catégories d’aliments et des délais de digestions :
| Catégorie d’aliments | Nutriment principal | Vitesse de digestion |
| Fruits, légumes, produits céréaliers et féculents |
Glucides |
Rapide |
| Produits laitiers (sauf le fromage) et légumineuses |
Glucides et protéines |
Moyenne |
| Viandes, volailles, œufs, poissons, tofu, noix | Protéines et matières grasses |
Longue |
| Huile, beurre, fromage, avocat, fritures, chocolat |
Matières grasses |
Très longue |
| Délai avant la course | Type de repas avant | Exemple de repas |
|
3-4 heures |
Repas équilibré |
Sandwich au poulet + crudités + yogourt + fruit |
|
2-2,5 heures |
Petit repas fournissant surtout des glucides et un peu de protéines | Craquelins + crudités + yogourt + fruit |
| 1-1,5 heure | Collation légère fournissant principalement des glucides | Yogourt + fruit |
| 15-30 min | Collation légère fournissant uniquement des glucides et limitée en fibres |
Compote de fruit |
