Entraînement Marathon 12 semaines

Mardi

50′

20′ en R1 puis 8X1’30 R5 avec 1’30 de récup puis finir 5′ R1

Conseil: Première séance de fractionné, il faut essayer d’être le plus proche possible de notre allure 5 km. Si c’est facile, il ne faut pas aller plus vite pendant le 1’30 rapide mais plutôt accélérer à la récupération.

Jeudi

45′

45′ en R1

Conseil:  Une séance d’endurance pour se détendre afin de bien récupérer des fractionnés.  Attention, si vous courez trop vite dans cette séance vous êtes contre-productif.

Samedi

35′

20′ en R1 puis 6X10” sprint en côte 1’30 de récup puis finir 5′ R1

Conseil:  Séance de côtes très courtes mais très importantes ou il faut donner son maximum pendant 10”. Faire des accélérations progressives, c’est intense musculairement.

Dimanche

80′

40′ en R1 puis 5X5′ R2 avec 3′ de récup puis finir 5′ R1

Conseil:  une grande sortie facile pour habituer progressivement notre corps à l’efforts longs sans risque de se blesser. 

Mardi

55′

20′ en R1 puis 10X1’30 R5 avec 1’30 de récup puis finir 5′ R1

Conseil: On ajoute deux répétitions au fractionné, si cela devient difficile, il ne faut pas se crisper pour ne pas se ralentir

Jeudi

50′

50′ en R1

Conseil:  Une séance d’endurance, on enchaîne les kilomètres sans stress, sans se fatiguer. On doit se sentir plus en forme à la fin de la séance qu’au commencement.

Samedi

40′

20′ en R1 puis 8X10” sprint en côte 1’30 de récup puis finir 5′ R1

Conseil:  ces séances courtes en côte sont pour apprendre et rappeler à notre cerveau comment activer nos fibres musculaires. On renforce musculairement pour tenir les 42 km.

Dimanche

90′

50′ en R1 puis 4X7′ R2 avec 2′ de récup puis finir 5′ R1

Conseil:  la longue sortie augmente progressivement chaque semaine mais on reste dans une durée qui doit être encore facile. Le fractionné s’allonge aussi mais reste court malgré tout

Mardi

60′

20′ en R1 puis 12X1’30 R5 avec 1’30 de récup puis finir 5′ R1

Conseil: On ajoute de nouveau deux répétitions au fractionné. Les deux que l’on rajoute sont ceux qui travaillent le plus, alors ne pas lâcher. C’est la dernière série du premier bloc de 3 semaines.

Jeudi

55′

55′ en R1

Conseil:  Une séance d’endurance est le meilleur moment pour travailler sa technique. Profiter de cette séance pour vous concentrer à bien travailler une de ces  technique de course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

45′

20′ en R1 puis 10X10” sprint en côte 1’30 de récup puis finir 5′ R1

Conseil:  On pousse jusqu’au bout à chaque 10 secondes.

Dimanche

100′

60′ en R1 puis 3X10′ R2 avec 2′ de récup puis finir 5′ R1

Conseil:  On continue d’augmenter la longue sortie, en distance et en intervalle.  Si cela commence à être difficile sans doute que l’allure marathon est trop élevée pour vous. Il faut réajuster

Mardi

40′

40′

Conseil: Cette semaine est une récupération, c’est la force de ce programme. Toutes les 4 semaines, c’est une relâche pour reposer les muscles afin que le corps assimile la progression. Alors footing léger, on ne pousse pas, on laisse aller.

Jeudi

40′

15′ en R1 puis 5X2′ en R4 avec 1′ de récup puis finir 10′ en R1

Conseil:  La séance de fractionnée aussi est plus légère. Vitesse plus lente, intervalle plus court, volume plus faible.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

Repos

Repos

Dimanche

80′

80′

Conseil: Les batteries sont rechargées, 80′ relaxe avant de repartir dans l’intensité progressive la semaine prochaine.

Mardi

60′

20′ en R1 puis 6X3′ R4 avec 2′ de récupération puis finir 10 en R1

Conseil: L’allure est plus lente pour le fractionné mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont plus longues. Une sortie très efficace.

Jeudi

60′

60′ en R1 footing léger

Conseil: Ne pas forcer pendant cette sortie.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

50′

30′ en R1 puis 10X30” en côte, on récupère en descente puis finir 5′ R1

Conseil: Le côtes sont un peu plus longues. Il faut essayer de courir à une allure légèrement supérieure aux fractionnés R5.
Attention ne pas donner son 100% car il y a la longue sortie le lendemain.

Dimanche

110′

60′ en R1 puis 4X10′ en R2 avec une récupération de 2′ puis finir par 5′ en R1

Conseil: Les grandes sorties commencent à être intenses. On commence à gérer le volume avec l’allure marathon. Il faut apporter les collations pour garder l’énergie surtout pour la 2ème partie de cette sortie.

Mardi

60′

20′ en R1 puis 3X8′ R3 avec 2′ de récupération puis finir 10 en R1

Conseil: Travailler l’allure du demi-marathon nous permet d’être plus à l’aise pour courir à l’allure du marathon ensuite.

Jeudi

65′

65′ en R1 footing léger

Conseil: Courir relax, adapter une bonne technique pour économiser son énergie. C’est la recette pour le jour du marathon

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

55′

30′ en R1 puis 12X30” en côte, on récupère en descente puis finir 5′ en R1

Conseil: On continue la progression. On ne pousse pas à notre 100% pour garder de l’énergie pour la longue du lendemain

Dimanche

120′

60′ en R1 puis 5X10′ en R2 avec une récupération de 2′ puis finir par 5′ en R1

Conseil: Les choses sérieuses commencent avec cette sortie de 2h qui inclue 50′ d’allure marathon. 

Mardi

60′

20′ en R1 puis 4X5′ R4 avec 2′ de récupération puis finir 10 en R1

Conseil: On reprend une allure plus rapide pour garder l’habitude d’un meilleur rythme. Les blocs de 5′ vont être un défi sur cette sortie, mais ça va bien aller.

Jeudi

70′

70′ en R1 footing léger

Conseil: Cette sortie est un peu longue pour être en semaine mais elle est nécessaire pour prendre du volume. Si vous la trouvez facile, c’est parfait. Sinon, pas de stress la semaine prochaine est une récupération.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

60′

30′ en R1 puis 14X30” en côte, on récupère en descente puis finir 5′ en R1

Conseil: 14 fois la côte, c’est long. Il faut bien gérer la séance en y allant progressivement pour ne pas casser au bout de 10 côtes… Ne pas perdre de vue qu’on doit garder de l’énergie pour la longue du lendemain.

Dimanche

135′

70′ en R1 puis 4X15′ en R2 avec une récupération de 2′ puis finir par 5′ en R1

Conseil: Dernière longue sortie du bloc. Il se peut que la fatigue commence à se faire sentir mais elle est nécessaire pour nous permettre d’être plus efficace sur la fin du marathon.

Mardi

40′

40′ en footing léger

Conseil: Je rappelle que le footing léger ne doit pas être forçant. Toute cette semaine on récupère pour attaquer la semaine la plus difficile du plan la semaine prochaine.

Jeudi

40′

15′ en R1 puis 5X2′ en R4 avec 1′ de récupération puis 10′ R1

Conseil: Même fractionné que la première semaine. On récupère, on court relâché.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

40′

30′ en R1 puis 8X100m en accélération progressive

Conseil: Footing léger avec quelques accélération progressive pour garder le rythme, toujours sans forcer.

Dimanche

90′

90′ en footing léger

Conseil: Longue sortie de récupération. Cette sortie doit être facile et vous ne devriez pas ressentir de la fatigue. Si ce n’est pas le cas il faut analyser pourquoi cette fatigue avant de poursuivre.

Mardi

65′

20′ en R1 puis 3X10′ R3 avec 2′ de récupération puis finir 10 en R1

Conseil: Grosse semaine de fractionné. 30 minutes allure demi-marathon.

Jeudi

75′

75′ en R1 footing léger. La plus longue sortie en semaine. On devrait avoir de très bonnes sensations.

Conseil: Cette sortie est un peu longue pour être en semaine mais elle est nécessaire pour prendre du volume. Si vous la trouvez facile, c’est parfait. Sinon, pas de stress la semaine prochaine est une récupération.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

50′

30′ en R1 puis 8X45” en côte, on récupère en descente puis finir 5′ en R1

Conseil: une sortie test est demain, mais on garde les côtes pour continuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course sur marathon. Faire cette sortie à l’allure demi-marathon pour garder de l’énergie pour demain.

Dimanche

150′

80′ en R1 puis 2X30′ en R2 avec une récupération de 5′ puis finir par 5′ en R1

Conseil: La sortie test est pour tout faire comme si c’était une compétition, pour préparer et régler les derniers problèmes.

Mardi

50′

50′ en R1 footing léger

Conseil: Après la grosse sortie de dimanche, on récupère. Il faut être le plus relaxe possible pour bien récupérer.

Jeudi

60′

20′ en R1 puis 2 X 15′ en R3 avec récupération 2′ finir avec 10′ en R1

Conseil: dernière grosse séance de fractionné. c’est intense mais il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faut être fort en fin de course.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

45′

45′ en footing léger

Conseil: fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la veille de la grande sortie. Relâchement, focus sur la technique. On se concentre sur les bases.

Dimanche

105′

70′ en R1 puis 2X15′ en R2 avec une récupération de 2′ puis finir par 5′ en R1

Conseil: On réduit le volume. On ajuste et teste une dernière fois l’allure marathon selon les constats de la course test de dimanche dernier.

Mardi

45′

45′ en R1 footing léger

Conseil: Le mot d’ordre pour les 2 prochaines semaines est récupération.
Il faut s’économiser pour le jour J pour avoir un maximum d’énergie.

Jeudi

55′

15′ en R1 puis 10X2′ en R4 avec récupération 1′ finir avec 10′ en R1

Conseil: Le but est de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue. Stocker l’énergie et la motivation pour le jour J.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

25′

25′ en footing léger

Conseil: un mini footing pour faire tourner les jambes. Ne pas faire plus pour garder l’énergie.

Dimanche

60′

30′ en R1 puis 3X2′ en R2 avec une récupération de 2′ puis finir par 5′ en R1

Conseil: une heure ça parait court pour une longue, mais il ne faut pas faire plus et maintenir l’allure marathon, toujours pour garder l’énergie.

Mardi

30′

25′ en R1 puis 6X100m en accélération progressive

Conseil: On bouge un peu pour garder notre corps habitué au rythme de course. Ce 30′ doit être très relax et les 100m progressif sans forcer.

Jeudi

30′

15′ en R1 puis 3X2′ en R2 avec récupération 2′ finir avec 5′ en R1

Conseil: vous pouvez faire cette sortie à J-1 ou J-2 de toute façon elle est minimaliste, c’est juste pour garder en tête l’allure du jour J.

On garde en mémoire les poins à travailler pendant la course:
– Bien regarder au loin
– Se grandir en courant
– Faire de tout petit pas (170ppm)
– Relâcher les épaules
– Rebondir en avant et non pas vers le haut
– Détendre les mains
– Avoir un mouvement des bras vers l’avant et pas sur les côtés
– Ne pas penser à la pose du pied

Samedi

Repos

Repos

Dimanche

42.2 km

Suivre votre plan de match que vous avez aiguisé en 12 semaines

Conseil: profitez de ce moment et attention, la course commence vraiment après 30 km.

Bonne course à tous !